A menudo, la atención se centra en qué comer después del entrenamiento, pero es esencial no subestimar la comida pre-entrenamiento. Esta comida es fundamental para determinar tu rendimiento durante la rutina de ejercicio y, por consiguiente, para maximizar los efectos del entrenamiento y promover el crecimiento muscular.
Objetivos de la Comida Pre-Entrenamiento:
- Energía para el Entrenamiento: Proporciona el combustible necesario para un rendimiento óptimo.
- Ambiente Anabólico: Favorece un estado anabólico en el cuerpo, crucial para el desarrollo muscular.
Recomendaciones Nutricionales:
- Carbohidratos: Consume 1 gramo por kilogramo de peso corporal, preferiblemente de bajo índice glucémico, para un suministro de energía sostenido.
- Proteínas: Incorpora 0.5 gramos por kilogramo de peso corporal. La proteína es esencial no solo para la salud general, sino también para optimizar el rendimiento y la composición corporal. Para atletas de resistencia, se recomienda entre 0.5 y 1.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
- Grasas: Ajusta la ingesta de grasa (0 a 20 gramos) según la proximidad de tu comida al entrenamiento. Menos grasa si la comida es inmediatamente antes del entrenamiento para facilitar la digestión.
Ejemplo de Comida Pre-Entrenamiento: Un tazón de avena con agua y proteína en polvo, acompañado de una fruta y una cucharadita de crema de cacahuate, es una opción equilibrada.
Tiempo Ideal Antes del Entrenamiento: Lo ideal es consumir esta comida entre 1 y 1.5 horas antes de entrenar. Comer demasiado cerca puede causar malestar durante el entrenamiento, mientras que una comida muy temprana podría resultar en una disminución de energía.
Alternativas para Situaciones Específicas:
- Si Comes 20 Minutos Antes del Entrenamiento: Opta por alimentos de rápida digestión y baja en calorías, como una fruta y una toma de proteína en agua.
- Si Comes Más de 2 Horas Antes del Entrenamiento: Aumenta las calorías y elige alimentos de digestión lenta para mantener la energía.
Entrenar en Ayunas: Aunque entrenar en ayunas no es lo ideal, si te sientes mejor así, es viable. Sin embargo, asegúrate de priorizar la comida post-entrenamiento para compensar.
Consejo del Coach
