En el mundo del fitness, existen diferentes enfoques y divisiones de entrenamiento que prometen resultados óptimos en términos de hipertrofia muscular. Entre las opciones más populares se encuentran el “upper lower split”, el “push pull leg split” y el “full body split”. En este artículo, analizaremos cada uno de ellos y discutiremos sus ventajas y desventajas, para que puedas determinar cuál es la mejor opción para ti.
El “Upper Lower Split”
El “upper lower split” es un enfoque de entrenamiento que se centra en dividir tus sesiones de entrenamiento en días de entrenamiento de la parte superior del cuerpo y días de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Por ejemplo, podrías entrenar la parte superior del cuerpo un día y la parte inferior del cuerpo al día siguiente, repitiendo este ciclo a lo largo de la semana. Este enfoque permite entrenar cada grupo muscular con una frecuencia adecuada, lo que puede conducir a ganancias significativas en fuerza y tamaño muscular.
Una de las ventajas del “upper lower split” es su simplicidad. Es un enfoque directo y efectivo, especialmente para aquellos que recién comienzan en el mundo del fitness. Además, este enfoque permite enfocarse en grupos musculares específicos sin interferencias de otros grupos, lo que puede ser benéfico para aquellos que desean priorizar ciertos músculos.
Sin embargo, una desventaja del “upper lower split” es que no todos los músculos se recuperan al mismo ritmo. Algunos grupos musculares pueden requerir más tiempo de recuperación que otros, lo que puede afectar la eficacia de este enfoque. Además, el “upper lower split” puede no ser adecuado para aquellos que desean entrenar con una mayor frecuencia o que buscan un enfoque más personalizado para sus necesidades específicas.
Ejemplo de una rutina “upper lower split”:
- Lunes: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo (pecho, espalda, hombros, brazos).
- Martes: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo (piernas, glúteos).
- Miércoles: Descanso.
- Jueves: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo.
- Viernes: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.
- Sábado: Descanso.
- Domingo: Descanso.
Mejor para:
- Principaintes.
- Gente que entrenará 4 veces por semana.
El “Push Pull Leg Split”
El “push pull leg split” es otro enfoque popular que divide las sesiones de entrenamiento en días de empuje (push), días de tracción (pull) y días de entrenamiento de piernas. En los días de empuje, se enfoca en ejercicios que involucran los músculos del pecho, tríceps y hombros. En los días de tracción, se trabajan los músculos de la espalda, bíceps y deltoides posteriores. Y en los días de entrenamiento de piernas, se enfoca en los músculos de las piernas.
Una ventaja del “push pull leg split” es que permite una mayor frecuencia de entrenamiento para cada grupo muscular. Al dividir los grupos musculares en diferentes días, se puede entrenar cada uno de ellos con mayor frecuencia, lo que puede conducir a un mayor estímulo y, potencialmente, a mayores ganancias musculares.
Sin embargo, una desventaja del “push pull leg split” es que puede resultar en una mayor fatiga acumulada en ciertos grupos musculares. Por ejemplo, si se entrena la espalda intensamente en un día de tracción y luego se realiza un entrenamiento de piernas al día siguiente, la fatiga en la espalda puede afectar negativamente el rendimiento en el entrenamiento de piernas. Además, el “push pull leg split” puede requerir una mayor planificación y organización para asegurarse de que todos los grupos musculares se estén entrenando adecuadamente.
Ejemplo de una rutina “push pull leg split”:
- Lunes: Entrenamiento de empuje (pecho, hombros, tríceps).
- Martes: Entrenamiento de tracción (espalda, bíceps).
- Miércoles: Entrenamiento de piernas.
- Jueves: Entrenamiento de empuje.
- Viernes: Entrenamiento de tracción.
- Sábado: Entrenamiento de piernas.
- Domingo: Descanso.
Mejor para:
- Intermedios-Avanzados.
- Gente que entrenará 6 veces por semana.
El “Full Body Split”
El “full body split” es un enfoque de entrenamiento en el que se trabajan todos los grupos musculares en cada sesión de entrenamiento. A diferencia de los otros enfoques mencionados anteriormente, el “full body split” no divide las sesiones de entrenamiento en días específicos para grupos musculares individuales. En cambio, se enfoca en entrenar todo el cuerpo en cada sesión.
Una ventaja del “full body split” es que permite una mayor frecuencia de entrenamiento para cada grupo muscular. Al entrenar todos los grupos musculares en cada sesión, se puede estimular cada uno de ellos con mayor frecuencia, lo que puede conducir a mayores ganancias musculares en general.
Además, el “full body split” puede ser benéfico para aquellos que desean mantener un equilibrio muscular y evitar desequilibrios o asimetrías. Al entrenar todos los grupos musculares en cada sesión, se puede asegurar que todos los músculos estén recibiendo un estímulo adecuado. Por otro lado, este enfoque ofrece una mayor flexibilidad para personalizar tu rutina. Si detectas que un grupo muscular específico se siente particularmente agotado, puedes adaptar tu plan de entrenamiento para darle el descanso necesario, omitiendo su entrenamiento en la próxima sesión. De esta manera, favoreces la recuperación muscular sin comprometer el progreso general de tu rutina.
Sin embargo, una desventaja del “full body split” es que puede resultar en una mayor fatiga acumulada en todo el cuerpo. Al entrenar todos los grupos musculares en cada sesión, se puede experimentar una mayor fatiga general, lo que puede afectar el rendimiento en los ejercicios posteriores.
Ejemplo de una rutina “full body split”:
- Lunes: Entrenamiento de cuerpo completo.
- Martes: Entrenamiento de cuerpo completo.
- Miércoles: Entrenamiento de cuerpo completo.
- Jueves: Descanso.
- Viernes: Entrenamiento de cuerpo completo.
- Sábado: Entrenamiento de cuerpo completo.
- Domingo: Descanso.
Mejor para:
- Principaintes.
- Intermedios-Avanzados.
- Gente que no sabe bien cuántas veces entrenará en la semana.
- Gente que entrena pocas veces por semana.
Conclusión.
En última instancia, la elección de la división de entrenamiento adecuada depende de tus objetivos, nivel de experiencia y preferencias personales. El “upper lower split” puede ser una opción sólida para aquellos que buscan simplicidad y un enfoque directo. El “push pull leg split” puede ser beneficioso para aquellos que desean una mayor frecuencia de entrenamiento y una mayor personalización. Y el “full body split” puede ser adecuado para aquellos que desean un enfoque equilibrado y una mayor frecuencia de entrenamiento para todos los grupos musculares.
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