Ejecución
Preparación y Posición Inicial
- Recuéstate boca arriba en una superficie plana y coloca los pies sobre un balón suizo. Asegúrate de que tu espalda esté recta y en contacto con el suelo.
- Apoya los brazos en el piso a los costados de tu cuerpo para estabilizarte durante el ejercicio.
Elevación de Cadera
- Desde esta posición, eleva la cadera hacia el techo, intentando alcanzar la máxima altura posible. Esta elevación debe provenir de la activación de los músculos de tus glúteos y tu core.
Movimiento de Piernas
- Manteniendo la cadera elevada, flexiona y extiende las rodillas, acercando y alejando el balón suizo de ti. Intenta mantener la cadera en su posición elevada durante todo el movimiento para maximizar la activación de los músculos involucrados.
- Cuida de no extender completamente las piernas al empujar el balón, para mantener una tensión constante en los músculos trabajados.
Respiración y Ritmo
- Coordina tu respiración con el movimiento: exhala cuando jales las piernas hacia ti y inhala cuando las extiendas.
- Mantén un ritmo constante y controlado a lo largo de todo el ejercicio, sincronizando cada movimiento con tu respiración para una mayor eficiencia y efectividad.
Grupo muscular principal trabajado: Femoral
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Consejo del Coach
El secreto para mantener el equilibrio en este ejercicio reside en una fuerte activación del core y los glúteos. Antes de comenzar el movimiento, toma un momento para contraer conscientemente estos grupos musculares. Imagina que estás tratando de apretar una moneda entre tus glúteos y de succionar tu ombligo hacia tu columna vertebral. Mantener esta contracción no solo te ayudará a elevar la cadera más alto, sino que también creará una base estable que facilita el control del balón suizo con tus piernas. Recuerda que el equilibrio es una habilidad que mejora con la práctica. Al principio, es normal que te sientas inestable, pero con el tiempo y la práctica constante, tu capacidad para controlar el movimiento y mantener el equilibrio mejorará significativamente.
