Al planificar una rutina de ejercicios, a menudo nos enfocamos en los tipos de ejercicios, la cantidad de repeticiones y series, y la frecuencia de entrenamiento. Sin embargo, un aspecto que no siempre recibe la atención que merece es el orden en el que realizamos los ejercicios. Según la investigación científica, el orden de los ejercicios puede tener un impacto significativo en la fuerza y el crecimiento muscular.
La Ciencia Detrás del Orden de los Ejercicios
Al comenzar una sesión de entrenamiento, los niveles de energía y concentración suelen estar en su punto más alto. Esto significa que los ejercicios realizados al principio del entrenamiento se ejecutan con mayor calidad y menor fatiga. Como resultado, estos ejercicios pueden ofrecer mejores resultados en términos de fuerza y hipertrofia.
Estudios Relevantes
Un estudio realizado en 2020 por Barton Dow y sus colegas exploró los efectos del orden de los ejercicios. Descubrieron que comenzar con movimientos compuestos, como el press de banca, puede ofrecer ventajas leves en términos de fuerza y crecimiento muscular. Los movimientos compuestos implican múltiples grupos musculares y articulaciones, lo que los hace especialmente efectivos cuando se realizan con niveles de energía óptimos.
Otro estudio a largo plazo examinó a mujeres mayores y encontró que el orden de los ejercicios no tenía un impacto significativo en los resultados de salud. Esto sugiere que otros factores, como el volumen de entrenamiento o la proximidad al fallo muscular, podrían ser más influyentes en este grupo demográfico.
Diferencias de Género
Una investigación adicional comparó los efectos del orden de los ejercicios en hombres y mujeres. Los resultados indicaron que los hombres podrían verse más afectados por el orden de los ejercicios debido a diferencias en la recuperación muscular. Este hallazgo sugiere que los hombres podrían beneficiarse más de realizar los ejercicios más exigentes al principio de la sesión.
Recomendaciones Prácticas
Para quienes buscan ganancias de fuerza, se recomienda comenzar con levantamientos compuestos y pesados como sentadillas, press de banca y deadlifts. Estos ejercicios, al realizarse al inicio de la sesión, permiten mantener un alto rendimiento y proporcionar un mejor estímulo para la fuerza.
En cuanto a la hipertrofia, el orden de los ejercicios es menos crítico. Aquí, se puede priorizar según las preferencias personales y la comodidad. Si se incluyen actividades basadas en la potencia, como saltos o levantamientos olímpicos, es aconsejable realizarlas al comienzo de la sesión para maximizar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones.
Conclusión
El orden de los ejercicios es una herramienta valiosa para optimizar tu entrenamiento según tus objetivos específicos. Para maximizar la fuerza, comienza con ejercicios compuestos y pesados. Para el crecimiento muscular, enfócate en lo que te resulte más cómodo y motivador. Recuerda que, aunque el orden es importante, otros factores como el volumen de entrenamiento y la técnica también juegan un papel crucial en tus resultados a largo plazo.
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